¿ Qué podemos hacer frente al estrés ? Por el Dr.J. INBAR. PhD No existe una fórmula "universal" para el estrés, pués cada uno puede adoptar estrategias y técnicas que se adecúen a sus necesidades y características. A continuación le brindamos algunos consejos y técnicas que serán desarrollados en artículos futuros, fundamentados en las Investigaciones Basadas en Evidencias y que son parte de la cultura académica de este Centro. Cómo prevenirlo: Programar con antelación las actividades evitando la acumulación de tareas, que el sólo hecho de pensar en éllas, son factores estresantes. Determinando objetivos alcanzables y accesibles. Evitar crear auto-expectativas altas que son imposibles o difíciles en cuanto a su realización, o por sobre los recursos actuales disponibles. Estableciendo órdenes de prioridad, de acuerdo a los objetivos a alcanzar, su importancia y relevancia para el individuo, la familia o la organización. Tanto en la familia como en las organizaciones, definir roles, responsabilidades y "resultados obtenibles", de acuerdo a los recursos identificados. Diferenciar entre lo que es posible de obtener en esta etapa evolutiva tanto del individuo (niño, adulto, geronte) como de la pareja , de la familia o de la institución. Una excelente plegaria puede ser adaptada en estos casos: "Señor, Bríndame el Coraje para cambiar las cosas que debo, La Serenidad para aceptar las que no puedo cambiar y la Sabiduría para reconocer la diferencia"   Implementar la asertividad existente en nosotros, para asumir roles y responsabilidades que podemos cumplir, y rechazar otros que por distintos motivos, NO podemos aceptar. Intentar cumplir con una adecuada higiene del sueño. Diseñar distintas estrategias para evitar, afrontar y regular el estrés. Cómo afrontarlo efectivamente en el momento del encuentro con el factor o situación estresante: Conviene aclarar lo que consideramos "efectividad en el afrontamiento". Uno puede afrontar una situación negando su existencia. Este mecanismo es legítimo, pero no efectivo a mediano y largo plazo, pues la "realidad" afecta al individuo aunque no querramos verla. Por ejemplo, situaciones de inflación, ésta nos afectará aunque no tengamos "conciencia" de su existencia. Otro individuo utilizará otras estrategias, de evitación, también legítimas pero que refuerzan un aprendizaje inefectivo. Es decir, que el resultado de la evitación, disminución provisoria del estrés, refuerza la probabilidad de que éste vuelva a surgir en situaciones futuras.   Algunas sugerencias: Identificar en qué medida las cogniciones (pensamientos, creencias, expectativas, interpretaciones, etc.) no son distorsionadas. Distorsión no significa que esos pensamientos, por ejemplo, no son inteligentes, sino que no tienen en cuenta las evidencias, explicaciones alternativas, o simplemente son magnificadas por el individuo. Identificar los recursos emocionales y conductuales que tenemos a nuestra disposición, basados en nuestra experiencia e historia personal de afrontamientos anteriores. Muchas veces el individuo "olvida" que en situaciones anteriores afrontó de manera efectiva, o que los efectos de esa situación no son tan significativos como había pensado con anterioridad. Si las condiciones y situación lo permite, realizar algunas técnicas de relajamiento, de respiración profunda, de imaginación dirigida y otras. Algunas ténicas serán explicadas a continuación y en artículos futuros en este mismo sitio del Centro. Elicitar algunos pensamientos y diálogos internos ("auto-enunciados") que ayudan en el afrontamiento. Por ejemplo: "Ya he estado en situaciones similares, y he podido afrontar al final de cuentas"; "Tengo los recursos para afrontar de manera efectiva, tengo que darme tiempo para reclutarlos e implementarlos efectivamente"; "He estado en situaciones más difíciles, como el haber dado luz en distintas oportunidades y las he superado, sin dudas que puedo afrontar esta situación, sólo debo permitirme hacerlo de acuerdo a mis recursos disponibles actualmente". También algunas técnicas, basadas en el paradigma-modelo Integrativo-Cognitivo-Conductual serán ampliadas en artículos futuros de este Centro.   Luego del encuentro con el factor o situación estresante y el afrontamiento: Algunas de las técnicas mencionadas anteriormente pueden ser utilizadas en esta etapa. Por ejemplo las técnicas de relajamiento, de respiración profunda, de imaginación dirigida, la de diálogos internos, otras. "He logrado afrontar (aunque sea parcialmente!!)" "Si continúo haciéndolo en distintas oportunidades, será parte de mi repertorio emocional, cognitivo y conductual!!" "Bravo!! Soy capaz de hacerlo!! Sólo debo practicarlo o implementarlo cuando pueda o me convenga!!" Reflexionar sobre el afrontamiento (Procesamiento-elaboración Cognitiva), lo que se hizo y fue implementado con efectividad, que servirá como factor motivacional para próximos afrontamientos. Reflexionar sobre los resultados o efectos de la interacción con el factor o situación estresantes. A veces le damos demasiada importancia, significado, relevancia o trascendencia a algunos resultados de nuestras conductas. Percibimos o predecimos de manera catástrofica algunas vivencias o situaciones, olvidándonos de nuestras habilidades existentes en nuestro repertorio. Por ejemplo una madre que pudo superar situaciones de incertidumbre como en el momento del parto se estresa frente a situaciones que si las viera desde una "perspectiva objetiva" sin dudas llegaría rápidamente a la conclusión que tiene recursos suficientes para superarlas, regularlas o manejarlas de manera efectiva. Atribuirse a uno mismo los resultados del afrontamiento, aunque sean parcialmente efectivos. Esta atribución personal fortalecerá, además de la motivación para afrontamientos futuros, la auto-eficacia percibida del individuo e inclusive, si lo desea, su auto-imagen frente a sus propios ojos.